13 ALIMENTS POUR T'AIDER A ALLER AUX TOILETTES!
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La constipation est un problème courant qui touche environ 1 personne sur 5 en moyenne.
Un retard du transit intestinal, ou une diminution de la circulation des aliments dans le système digestif, est l'une des causes les plus fréquentes.
Une alimentation pauvre en fibres, un âge avancé et l'inactivité physique peuvent également contribuer à la constipation.
Bien que les remèdes contre la constipation comprennent généralement des laxatifs, des émollients et des suppléments de fibres, l'intégration de quelques aliments dans ton régime alimentaire peut être une alternative naturelle et efficace.
Notre article te donnera 13 aliments sains et délicieux qui t'aideront à faire caca.
1. Les Pommes
Les pommes sont une bonne source de fibres, une petite pomme (150 grammes en moyenne) fournit 4 grammes de fibres. De quoi faire jalouser ton pain complet!
Les fibres traversent les intestins sans être digérées, ce qui favorise la formation de selles et la régularité de ces dernières.
Les pommes contiennent également un type spécifique de fibre soluble appelé pectine, qui est connu pour son effet laxatif.
Une étude a été menée sur 80 participants souffrant de constipation, ces personnes ont pris des suppléments de pectine.
Après quatre semaines, la pectine a accéléré le temps de transit dans le côlon, réduit les symptômes de la constipation et même amélioré la santé digestive en augmentant la quantité de bactéries bénéfiques dans l'intestin.
Les pommes peuvent être utilisées comme garniture saine pour des aliments comme le yaourt ou peuvent être consommées seules comme en-cas, elles sont pratiques et nutritives.
2. Les Pruneaux
Le pruneau est souvent utilisé comme laxatif naturel - et pour de bonnes raisons.
Non seulement ils contiennent prés de 2 grammes de fibres par portion de 28 grammes, mais ils sont également une bonne source de sorbitol.
Le sorbitol est un type d'alcool de sucre qui est mal digéré par l'organisme. Il aide à soulager la constipation en attirant l'eau dans les intestins, ce qui stimule les selles.
Une revue a examiné quatre études mesurant l'efficacité des pruneaux sur la constipation. Elle a révélé que les pruneaux peuvent aider à ramollir les selles, améliorer leur consistance et augmenter leur fréquence.
Une autre étude a montré que 40 participants constipés à qui l'on avait donné des pruneaux ont constaté une amélioration de la fréquence et de la consistance des selles, par rapport aux participants traités avec des suppléments de fibres de psyllium.
Les pruneaux ajoutent une touche de douceur lorsqu'ils sont utilisés pour garnir les salades. Un petit verre de jus de pruneau sans sucre ajouté peut également être un moyen rapide et pratique d'obtenir les mêmes avantages contre la constipation que les pruneaux entiers.
3. Les Kiwis
Le kiwi est particulièrement riche en fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour favoriser la régularité des selles.
Un seul kiwi moyen (environ 75 grammes) contient près de 2,3 grammes de fibres.
Il a été démontré que le kiwi favorise la fluidité du tube digestif, ce qui aide à faire caca.
Une étude à été effectuée en 2007, elle était composée de 33 participants constipés et 20 non constipés, les participants devaient manger des kiwis deux fois par jour pendant quatre semaines.
Les participants ont pu constater une accélération de leur temps de transit intestinal, une diminution de l'utilisation de laxatifs et une nette amélioration sur leur symptômes de constipation.
Essaye d'ajouter des kiwis à ton prochain smoothie pour un plaisir savoureux et riche en fibres.
4. Les Poires
Les poires peuvent aider à soulager la constipation de différentes manières.
Tout d'abord, elles sont riches en fibres. Une poire moyenne (environ 175 grammes) contient 6 grammes de fibres, ce qui couvre jusqu'à 24 % de tes besoins quotidiens en fibres.
Les poires sont également riches en sorbitol, un alcool de sucre qui agit comme un agent osmotique pour attirer l'eau dans les intestins et stimuler le transit intestinal.
De plus, les poires contiennent du fructose, un type de sucre qui ne peut être absorbé qu'en quantité limitée.
Cela est dû à la façon dont le fructose est métabolisé dans ton corps. Non seulement il est absorbé à un rythme plus lent, mais de grandes quantités de fructose ne peuvent être métabolisées que par le foie.
De plus, certains individus peuvent présenter une malabsorption du fructose, une condition qui affecte la capacité de l'organisme à absorber le fructose.
Comme le sorbitol, le fructose non absorbé agit comme un laxatif naturel en apportant de l'eau dans les intestins.
Les poires sont incroyablement polyvalentes et faciles à ajouter à ton alimentation. Elles peuvent être incluses dans les salades et les sandwiches ou consommées crues pour un en-cas sucré.
5. Les Figues
Les figues sont un excellent moyen d'intégrer davantage de fibres dans ton alimentation pour régulariser tes selles.
Les figues séchées, en particulier, peuvent fournir une dose concentrée de fibres.
Une demi-tasse (75 grammes) de figues séchées contient 7,5 grammes de fibres, ce qui peut combler jusqu'à 30 % de tes besoins quotidiens en fibres.
Une étude animale de 2011 a examiné les effets de la pâte de figues sur la constipation sur une période de trois semaines. Elle a révélé que la pâte de figue augmentait le poids des selles et réduisait le temps de transit intestinal, ce qui en faisait un remède naturel contre la constipation.
Une autre étude menée chez l'homme a révélé que donner de la pâte de figue à 40 participants souffrant de constipation aidait à accélérer le transit intestinal, à améliorer la consistance des selles et à soulager la gêne abdominale.
Si les figues peuvent être consommées seules, elles peuvent également être bouillies pour donner une confiture savoureuse qui accompagne parfaitement les tartines, les pizzas et les sandwiches.
6. Les Haricots
La plupart des variétés de haricots sont riches en fibres et peuvent aider à maintenir des selles normales et régulières.
Par exemple, les haricots noirs contiennent 7,5 grammes de fibres par demi-tasse cuite (86 grammes), tandis qu'une demi-tasse (91 grammes) de haricots blancs cuits contient 9,5 grammes de fibres.
Les haricots contiennent également une bonne quantité de fibres solubles et insolubles, qui contribuent toutes deux à corriger la constipation de différentes manières.
Les fibres solubles absorbent l'eau et forment une consistance de gel, ramollissant les selles et les aident à passer plus facilement.
En revanche, les fibres insolubles traversent le tube digestif intactes et ajoutent du volume aux selles.
Une étude de 2016 a montré que l'inclusion d'un mélange de fibres solubles et insolubles dans le régime alimentaire peut réduire efficacement la constipation, tout en réduisant les ballonnements et les gaz.
Si tu cherche un moyen facile d'augmenter ta consommation en fibres, les haricots sont un bon moyen de le faire. Ajoute-les aux soupes, aux plats d'accompagnement pour obtenir une délicieuse dose de fibres.
7. La Rhubarbe
La teneur en fibres de la rhubarbe et ses propriétés laxatives naturelles favorisent la correction d'une éventuelle constipation.
Chaque tige de rhubarbe (50 grammes) contient 1 gramme de fibres, qui sont pour la plupart des fibres insolubles qui aideront à former des selles plus volumineuses.
La rhubarbe contient également un composé appelé Sennoside A, qui a un effet laxatif dans l'organisme. En fait, on retrouve souvent le Sennoside A dans des laxatifs à base de plantes comme le séné.
Le Sennoside A agit en diminuant les niveaux d'AQP3, une protéine qui contrôle le transport de l'eau dans les intestins.
La diminution des niveaux d'AQP3 entraîne une augmentation de l'absorption d'eau, ce qui ramollit les selles et favorise notre transit intestinal.
La rhubarbe peut être utilisée dans une variété de produits, comme les pâtisseries, les yaourts ou même être ajoutée aux céréales comme les flocons d'avoine pour donner un peu de saveur.
8. Les Artichauts
Les recherches montrent que les artichauts ont un effet prébiotique, qui peut être bénéfique pour la santé de nos intestins.
Les prébiotiques sont un type spécial de fibre qui agissent en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans ton côlon, ce qui contribue à optimiser ta santé digestive.
La consommation de prébiotiques aide vraiment à soulager la constipation.
Une revue de 2017 a examinée cinq études comprenant 199 participants et a pu conclure que les prébiotiques augmentaient la fréquence des selles et amélioraient leur consistance.
Une autre étude a été faite sur 32 participants qui ont reçu un complément de fibres extraites de coeurs d'artichauts. Au bout de trois semaines, ils ont constaté que les concentrations de bactéries bénéfiques avaient augmentées, tandis que les quantités de bactéries nocives dans l'intestin avaient diminuées.
On a également examiné les effets de l'extrait de feuilles d'artichaut sur 208 participants atteints du syndrome du côlon irritable (SCI). Non seulement les artichauts ont réduit l'incidence du SCI, mais ils ont également contribué à stabiliser le transit intestinal.
Les artichauts sont disponibles sous forme fraîche ou en bocal et peuvent être utilisés dans toutes sortes de préparations, des salades crémeuses aux tartes savoureuses.
9. Les Patates douces
En plus de fournir énormément de vitamines et de minéraux, les patates douces contiennent également une bonne quantité de fibres qui peuvent contribuer à diminuer la constipation.
Une patate douce de taille moyenne (114 grammes) contient 4 grammes de fibres.
Les fibres que l'on trouve dans les patates douces sont pour la plupart insolubles et comprennent quelques types spécifiques, comme la cellulose, la lignine et la pectine.
Une étude réalisée en 2016 a mesuré les effets de la consommation de patates douces sur la constipation chez 57 patients atteints de leucémie qui suivaient une chimiothérapie.
Après seulement quatre jours, la plupart des symptômes de constipation s'étaient améliorés, et les participants consommant des patates douces avaient beaucoup moins de tension et d'inconfort que le groupe n'ayant pas consommé de patates douces.
Les patates douces peuvent être écrasées, cuites au four, sautées ou rôties et utilisées à la place des pommes de terre blanches dans toutes tes recettes préférées.
10. Les Lentilles
Ce légume comestible est bourré de fibres, ce qui en fait un excellent complément à ton régime alimentaire pour soulager la constipation.
En effet, une demi-tasse (100 grammes) de lentilles bouillies contient 8 grammes de fibres, ce qui est très élevé.
De plus, la consommation de lentilles peut augmenter la production d'acide butyrique, un type d'acide gras à chaîne courte présent dans le côlon. Il favorise les mouvements dans le tube digestif pour aider le transit intestinal.
Une étude animale a examiné les effets du butyrate sur le tube digestif et a constaté qu'il aidait à accélérer le transit intestinal, ce qui en fait un traitement potentiel de la constipation.
Les lentilles ajoutent une saveur riche et généreuse aux soupes et aux salades, tout en apportant une grande quantité de fibres et des bienfaits pour la santé.
11. Les Graines de lin
En plus de leurs nombreux bienfaits pour la santé, les graines de lin se distinguent par leur teneur élevée en fibres et leur capacité à favoriser la régularité des selles.
Une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin contient 3 grammes de fibres, c'est un mélange de fibres solubles et insolubles.
Une étude a été faite sur des souris, elle étaient nourries avec des graines de lin pendant 14 jours et nous a permis d'étudier ses effets sur la constipation.
Non seulement les graines de lin ont accéléré le transit intestinal, mais elles ont également augmenté la fréquence et le poids des selles chez les souris normales et constipées.
Une autre étude a démontrée que la graine de lin peut aider à traiter à la fois la constipation et la diarrhée. Il a été constaté qu'elle augmentait la fréquence des selles et avait également un effet antidiarrhéique, réduisant la diarrhée d'environ 84%.
Les graines de lin peuvent ajouter des fibres et une texture supplémentaire lorsqu'elles sont saupoudrées sur de l'avoine, du yaourt, des soupes et même des milk-shakes.
12. Les Graines de Chia
Une portion de 28 grammes de graines de chia contient 11 grammes de fibres soit presque 40% de son poids en fibre.
Plus précisément, les graines de chia sont une bonne source de fibres solubles, qui absorbent l'eau pour former un gel qui ramollit et humidifie les selles pour un passage plus fluide.
Une étude a montré que les graines de chia pouvaient absorber jusqu'à 12 fois leur poids en eau, ce qui permettait une élimination encore plus facile.
Essaye de mélanger les graines de chia dans des smoothies, des puddings et des yaourts pour y ajouter quelques grammes supplémentaires de fibres solubles.
13. Le Son d'avoine
Le son d'avoine est l'enveloppe extérieure riche en fibres du grain d'avoine.
Bien qu'il ne soit pas aussi largement consommé que l'avoine roulée ou vieillie, le son d'avoine contient beaucoup plus de fibres que ces dernières.
Une portion de 31 grammes de son d'avoine contient environ 5 grammes de fibres, soit environ 43 % de plus que les variétés d'avoine traditionnelles.
Une étude a été menée, on a donné du son d'avoine à 15 participants âgés sur une période de 12 semaines et on a comparé les résultats avec un groupe normal.
Non seulement le son d'avoine a été bien toléré, mais il a également aidé les participants à maintenir leur poids corporel et a réduit l'utilisation de laxatifs de 59 %, ce qui en fait un remède naturel sûr et efficace contre la constipation.
Bien que la farine d'avoine et le son d'avoine proviennent du même gruau d'avoine, ils varient en termes de texture et de goût. Le son d'avoine est particulièrement efficace lorsqu'il est utilisé dans les recettes de granolas et de pains.
Pour Conclure
La constipation est un problème courant qui touche la plupart des gens au cours de leur vie.
Bien que les médicaments et les compléments alimentaires puissent aider, il est possible pour la plupart des gens de garder une bonne régularité des selles grâce à une alimentation saine et riche en fibres et à quelques aliments favorisant le transit.
Une petite portion de ces aliments chaque jour, accompagnées d'une grande quantité d'eau et d'une activité physique régulière, peuvent aider grandement à augmenter la fréquence des selles, à améliorer leur consistance et à éliminer la constipation une bonne fois pour toutes!
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